Los límites no saludables pueden ser impulsados por la creencia errónea de que decir «no» es inapropiado, lo que lleva a situaciones de estrés y ansiedad, especialmente cuando se cede a las expectativas externas (Imagen Ilustrativa Infobae)
* Este contenido fue producido y elaborado por los expertos de Mayo Clinic: Rich Oswald, psicoterapeuta, psiquiatra y psicólogo de Mayo Clinic Health System en Eau Claire e Menomonie, Wisconsin; y Jill Christensen, enfermera y especialista en Medicina Familiar en el Sistema de Salud de la Clínica Mayo, en Waseca, Minnesota.
Las personas tienen varios tipos de relaciones, incluidos parejas, cónyuges, hijos, amigos, compañeros de trabajo, vecinos y conocidos. Diferentes vínculos implican diferentes interacciones, responsabilidades e influencias.
Cada relación tiene límites o reglas de participación. Usted puede ser deliberado y consciente de estos límites, o ellos pueden haberse formado inconscientemente. Desarrollar y mantener límites saludables ayuda a establecer y construir buenas relaciones y evitar conexiones perjudiciales con las personas.
Además, es algo necesario para su salud. Vivir dentro de estos límites que crea es crucial para reducir el estrés y aumentar la satisfacción en la vida, particularmente con las responsabilidades y tareas en su vida personal y profesional.
La ansiedad y el estrés se desarrollan cuando usted asume la responsabilidad de las emociones, comportamientos y pensamientos de los demás. Muchas de las ansiedades que las personas experimentan son causadas por límites no saludables.
Por eso, vale la pena, también, repasar qué es la ansiedad y cómo abordarla.
Establecer límites saludables puede ser un desafío inicial, especialmente si las experiencias previas han llevado a la creación de límites no saludables, pero con el tiempo estos se vuelven más naturales y beneficiosos (Imagen Ilustrativa Infobae)
Qué es la “ley de las relaciones”
Un principio al que me refiero es la “ley de las relaciones”. Esta ley identifica que usted no puede controlar lo que los otros piensan, sienten o hacen, y que es el único responsable de lo que piensa, siente y hace. Identificar y establecer los límites en las relaciones que respaldan esta ley arroja luz sobre dónde terminan sus responsabilidades y autoridad, y dónde comienzan las responsabilidades de la otra persona.
Considere cómo se siente cuando se le da una tarea para completar, pero no se le dan los recursos necesarios para realizarla. Esto puede hacerlo sentir ansioso y preocupado. Los mismos sentimientos pueden ocurrir cuando alguien trata de darle la responsabilidad de sus emociones, pensamientos y comportamientos.
Por eso, los límites saludables son clave para su bienestar. Inicialmente, establecerlos puede ser un desafío, especialmente cuando su educación, capacitación o experiencias personales pueden haberlo llevado a establecer límites perjudiciales.
Los límites son impulsados por nuestra visión de nuestro valor como persona. Su valor no debe basarse en su desempeño. Es necesario reconocer cómo se valora actualmente y determinar si esa visión es correcta.
Los límites son esenciales para la autoestima, ya que el valor de una persona no debe depender de su desempeño o de las expectativas de los demás, sino de cómo se valora a sí misma (Imagen ilustrativa Infobae)
Por ejemplo, considere cómo un padre ama a su hijo versus cómo él responde al comportamiento de su hijo. Nada de lo que hace el niño puede cambiar el amor de los padres por él. A veces, los padres pueden estar molestos por el comportamiento del niño, pero su amor no cambia en función del comportamiento del niño.
Concéntrese en practicar comportamientos que apoyen su autoestima de manera positiva. Determine límites saludables que pueda establecer claramente. Trazar límites a los diversos aspectos de su vida requiere tiempo y atención. Piense en sus relaciones con su pareja, padres e hijos; con su trabajo y compañeros de trabajo; y con sus finanzas.
Responda estas preguntas para ayudarlo a establecer los límites que desea definir para usted:
- ¿Cuáles son las relaciones que me traen estrés y ansiedad?
- ¿Estoy tratando de controlar las emociones, los pensamientos o el comportamiento de alguien?
- ¿Me siento maltratado o que se están aprovechando de mí?
- ¿El valor que siento de los demás cambia en función de qué tan bien cumplo con sus solicitudes u obligaciones?
Las relaciones interpersonales incluyen una variedad de vínculos como pareja, familiares, amigos y compañeros de trabajo, que implican diferentes responsabilidades y reglas de participación (Imagen Ilustrativa Infobae)
Además, identifique creencias falsas que lo llevaron a tener límites no saludables en el pasado. Usted puede hacer eso determinando qué experiencias lo llevaron a tener sentimientos de culpa o falta de respeto. Piense en momentos en los que sintió que molestaría a alguien o causaría enojo si no realizara una tarea en particular.
La ansiedad implica anticipar que algo malo sucederá y no tener una respuesta saludable a ese sentimiento. Tenga en cuenta lo que puede o no puede controlar y, nuevamente, recuerde que no es responsable de las emociones, acciones o pensamientos de otras personas.
Los límites no saludables a menudo son impulsados por creer que usted no puede decir no. Valide por sí mismo que decir no es una forma de aumentar sus límites saludables. Decir sí a las actividades y tareas dentro de sus límites solo es significativo cuando su no es igualmente valorado.
Decir no a cosas fuera de sus límites probablemente le causará más presión para decir que sí. Tenga un plan de acción sobre cómo responderá de manera saludable a algo que viola sus límites. Su plan de acción puede incluir practicar decir no de manera firme pero amable, u optar por no hablar con alguien que no respeta sus límites.
Los límites saludables en las relaciones requieren esfuerzo y conciencia, pero a largo plazo ayudan a disminuir la presión por complacer a los demás (Imagen Ilustrativa Infobae)
Inicialmente, los límites más saludables requieren mucho esfuerzo para establecerse y mantenerse. Con el tiempo, usted descubrirá que ellos se volverán más habituales y requerirán menos esfuerzo. Su dolor anterior causado por límites no saludables desaparecerá. Usted también notará que la presión para complacer a los demás disminuirá.
Revise regularmente sus acciones para asegurarse de seguir los límites que ha establecido, especialmente durante períodos estresantes o de gran ocupación. Un control semanal o mensual puede ayudarlo a controlar sus objetivos y prioridades. Trazar límites claros en su vida afectará positivamente su autoestima y su bienestar en general. Construir su autoestima le ayudará a establecer relaciones más saludables.
Qué es la ansiedad y cómo abordarla
Como se mencionó anteriormente, muchas de las ansiedades que las personas experimentan son causadas por límites no saludables. Pero, ¿qué es la ansiedad? A menudo se describe como una preocupación excesiva y sostenida que una persona no puede controlar, relacionada con la anticipación de una amenaza futura, como un evento traumático.
En ocasiones, la ansiedad puede tener un efecto negativo significativo en la vida diaria, el trabajo, las relaciones y la felicidad en general. También puede manifestarse como una respuesta al estrés irritante, preocupante, inquietante y debilitante, que dura desde minutos hasta días. Casi todas las personas han experimentado esto en torno a una situación estresante.
Las manifestaciones físicas y emocionales de la ansiedad incluyen dolor en el pecho, dificultad para respirar, irritabilidad, ataques de pánico y alteraciones del sueño (Imagen Ilustrativa Infobae)
La ansiedad se convierte en un obstáculo para una vida feliz y saludable cuando afecta tu vida diaria de las siguientes maneras:
Emocionalmente, puede manifestarse como:
- Preocupación excesiva
- Fatiga
- Irritabilidad
- Ataques de pánico
- Paranoia
- Dificultad para concentrarse
- Inquietud
- Alteraciones del sueño
Físicamente, la ansiedad puede manifestarse como:
- Dolor en el pecho
- Diarrea, cambios en los patrones de las heces o malestar estomacal
- Dolor de cabeza
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Dolores musculares
- Temblores
- Dificultad para respirar
- Sudoración
Las personas pueden combatir la ansiedad de manera efectiva mediante estrategias como la terapia conductual, la reestructuración del pensamiento y la práctica regular de ejercicios de respiración profunda (Imagen Ilustrativa Infobae)
Los efectos negativos de la ansiedad. Si no se controla, puede afectar negativamente tu vida de las siguientes maneras:
- Interrumpiendo la vida diaria. Causando problemas en el hogar, la escuela, el trabajo y en lo social.
- Aislamiento. No querer participar en actividades cotidianas normales ni dar pasos nuevos en la vida debido al miedo.
- Emocionalmente. Aumentando el riesgo de depresión, suicidio y fracaso en el progreso de la vida.
- Físicamente. Aumentando el riesgo de angustia física, náuseas, vómitos, diarrea, estreñimiento, dolor en el pecho y temblores.
- Mentalmente. Aumentando el riesgo de toma de decisiones pobres y problemas de comunicación.
Consejos para combatir la ansiedad
Existen varias cosas que puedes intentar para ayudar a combatir la ansiedad, entre ellas las siguientes.
- Terapia conductual
- Respiración profunda
- Ejercicio
- Escritura
- Meditación
- Lectura
- Socialización
- Hablar con tu profesional de la salud
- Espiritualidad
- Reestructuración del pensamiento
La actividad física es fundamental para abordar la ansiedad (Imagen Ilustrativa Infobae)
El mindfulness (atención plena) es una meditación en la que te concentras en estar intensamente consciente de lo que ves y sientes en el momento, sin interpretación ni juicio. Practicar mindfulness implica métodos de respiración, imágenes guiadas y otras prácticas para relajar el cuerpo y la mente, ayudando a reducir el estrés. Investigaciones recientes muestran que la meditación de mindfulness puede ser tan efectiva para reducir la ansiedad como los medicamentos en algunas personas.
Prueba este ejercicio la próxima vez que tu mente esté atrapada en un círculo de preocupaciones:
Siéntate en silencio. Mira a tu alrededor y nota:
- 5 cosas que puedes ver, como tus manos, el cielo, una planta en el escritorio de tu colega.
- 4 cosas que puedes sentir físicamente, como tus pies en el suelo, una pelota, la mano de tu amigo.
- 3 cosas que puedes oír, como el viento soplando, la risa de los niños, tu respiración.
- 2 cosas que puedes oler, como el césped recién cortado, café, jabón.
- 1 cosa que puedes saborear, como un caramelo de menta, chicle, el aire fresco.
El bienestar mental y emocional está directamente relacionado con los límites saludables en las relaciones, que permiten reducir el estrés y aumentar la satisfacción en la vida personal y profesional, según expertos (Imagen Ilustrativa Infobae)
Este ejercicio te ayuda a centrarte en tus alrededores en el momento presente y alejarte de lo que te está causando ansiedad. También puede interrumpir patrones de pensamiento poco saludables.
Se recomienda hablar con un proveedor de salud sobre tu ansiedad si se presenta alguna de estas situaciones:
- Tu ansiedad se convierte en un obstáculo en cualquier aspecto de la vida diaria, causando dificultades durante seis meses o más.
- Tu ansiedad se convierte en una influencia negativa en las relaciones, creando barreras en la vida.
- Tu ansiedad conduce al aislamiento, produciendo pensamientos de desesperanza o impotencia.
- Tu ansiedad controla tu vida con respuestas emocionales o físicas a preocupaciones excesivas.
Busca apoyo de un terapeuta, un profesional médico, un miembro de la familia, un amigo, una persona de apoyo comunitario, una línea de crisis o un centro de crisis. Dependiendo de la gravedad un plan de terapia conductual, medicación contra la ansiedad y mecanismos de afrontamiento pueden ser recomendados para tu situación.
El reconocimiento de esta problemática es un factor clave para lidiar con la preocupación excesiva y avanzar en la vida. Si experimentas síntomas o dificultades para controlar la preocupación, pregúntate si lo que estás sintiendo podría ser ansiedad. Es importante compartir cualquier preocupación sobre la preocupación excesiva con tu proveedor de salud para que podamos ayudarte a identificar maneras de abordar el tema y superar los efectos adversos de la preocupación excesiva.
Fuente: Infobae