En una actualidad vertiginosa en la que las agendas rebalsan con tareas pendientes y los horarios desordenados son la norma, es común que muchas personas comiencen a distanciarse de los hábitos saludables que recomiendan los profesionales; ejemplo de esto pueden ser los casos de personas que se van de su casa sin desayunar por el apuro que tienen o quienes se terminan acostando a altas horas de la madrugada por lo tarde que llegan a su hogar. Como resultado, las personas se acostumbran a desplazar el horario “recomendado” de sus comidas y terminan saciando su apetito en altas horas de la noche. Justamente, existe un creciente cuerpo de evidencia científica que sugiere que comer tarde puede tener efectos negativos en la salud. Estos demuestran que cenar tardíamente está relacionado con varios problemas para la salud como lo son: aumento del peso corporal, síndrome metabólico, aumento de la glucosa en sangre y un mayor riesgo de obesidad.
Sin embargo, hasta ahora, pocos estudios habían profundizado o divulgado las consecuencias que tiene comer demasiado tarde en los niveles de energía corporales. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine se propuso descubrir esto: con la observación de participantes, los estudiosos notaron cómo comer cuatro horas más tarde de lo “recomendado” modifica muchos de los mecanismos fisiológicos y moleculares del organismo. Entre estos, destacaron el fuerte cansancio que padecían los participantes de la muestra el día posterior a haber cenado tarde.
En profundidad
Según los resultados que arrojó la investigación, comer cerca de la hora de acostarse puede provocar interrupciones en los patrones de sueño saludables, lo que genera que las personas estén más cansadas al otro día. Un dato no menor recopilado durante la observación es que las mujeres suelen ser más vulnerables a estas alteraciones relacionadas con la comida que los hombres.
El estudio incluyó a más de 50 adultos de un rango etario de entre 19 y 45 años, no fumadores, no obesos, sin trastornos del sueño y además, contaban con lo que los investigadores consideraban horarios de sueño regulares. Se controló el sueño de los participantes durante la noche en un entorno de laboratorio y durante el día realizaban su vida diaria normalmente. Aparte, se les indicó que no realizaran ningún ejercicio adicional más allá de su rutina normal y que se abstuvieran de tomar alcohol y bebidas con cafeína por la noche.
Luego, se les pidió que proporcionaran la mayor cantidad de información posible sobre qué alimentos consumían y cuándo, incluido el tamaño de las porciones, el horario y el contenido de las comidas.
Analizaron la ingesta de alimentos en relación con varias medidas de la calidad del sueño y hallaron que: los hombres que consumían mayores cantidades de comida en altas horas de la noche tenían puntajes de eficiencia de sueño más bajos y pasaban menos tiempo en el sueño REM; una ingesta tardía de grasas durante la noche se asoció en las mujeres con una menor calidad de descanso, más tiempo para conciliar el sueño y mayor dificultad para alcanzar el sueño REM, así como también una mayor probabilidad de despertarse después de quedarse dormidas.
“Es común en nuestro país, que el horario de la cena sea después de las 20-21 horas. También está normalizado que el momento del día en que ingerimos más calorías y que tenemos una ingesta más copiosa sea en la noche”, destaca Ramiro Heredia (M.N. 117882), médico especialista en clínica médica del Hospital de Clínicas José de San Martín. A continuación hace énfasis en que esta costumbre va en contra de la recomendación clásica de muchos nutricionistas que dice “desayuná como un rey, almorzá como un príncipe y cena como un mendigo”. “A nivel general, los argentinos solemos hacerlo exactamente al revés”, dice.
Coincidiendo con el estudio, el Dr. Heredia agrega que hay otros factores -aparte del mal descanso- que influyen en el cansancio del día siguiente y están relacionados con la alimentación. “Cuando se cena tarde y uno se acuesta enseguida el cuerpo sigue trabajando para digerir los alimentos, lo que hace que los mediadores químicos -mensajeros que actúan sobre los vasos sanguíneos y las células- no puedan regular la respuesta inflamatoria del organismo correctamente”, explica.
Asimismo, señala que este “mal hábito” aumenta el hambre durante el día y disminuye la concentración de leptina sérica -una hormona que se relaciona con la saciedad- por 24 horas. “Como el cuerpo tuvo que estar toda la noche trabajando, durante el día va a disminuir el gasto energético y la temperatura corporal central en las próximas horas”, sostiene. A la vez, revela que otra desventaja de cenar tarde es la alteración de la expresión de genes en el tejido adiposo, lo que favorece un mayor almacenamiento de lípidos y por ende, un aumento en la grasa corporal.
Alexis Supan, doctora especializada en medicina clínica e integrante del Hospital de Clínicas de Cleveland en Estados Unidos informa que cuando una persona come tarde en la noche, va en contra del ritmo circadiano -cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas- del cuerpo. “Cuando esto se desregula aparece una sensación de malestar general, irritabilidad, náuseas y depresión, así como también somnolencia”, dice.¿QUÉ ALIMENTOS AYUDAN A LA MEMORIA?
Recomendaciones
Según los profesionales de Cone Health Nutrition and Diabetes Management Center, es cierto que cuando uno come cerca del horario de descanso, los músculos que digieren y metabolizan la comida siguen trabajando cuando deberían estar descansando. Esto además, retrasa la capacidad para conciliar el sueño y puede evitar que se llegue a la etapa de sueño profundo y reparador que hace que una persona se sienta descansada al día siguiente. Por estas razones, la institución aconseja tener en cuenta ciertos recaudos:
- Tratar de dejar al menos 2 horas de espacio entre la última comida o merienda y la hora de acostarse. Si se trata de una persona que padece acidez estomacal nocturna, se recomienda que deje de comer de 3 a 4 horas antes de irse a dormir
- Asegurarse de comer lo suficiente más temprano en el día para evitar tener demasiada hambre por la noche. Desayunar dentro del rango de 1 a 2 horas posteriores a despertar. Puede ser útil controlar el hambre cada 3-4 horas con comidas o refrigerios
- Acostarse a tiempo. A menudo, se confunde el hambre con el cansancio, por lo que esos antojos nocturnos pueden ser simplemente alertas del cuerpo diciendo que necesita descansar
Fuente: Victoria Vera Ziccardi