Los seis suplementos que recomiendan los científicos para una vida más saludable

De un tiempo a esta parte, el mundo de los suplementos nutricionales cobró gran importancia y muchas personas se volcaron a su consumo. Es que lo que en realidad adquirió relevancia son los beneficios que una alimentación sana y equilibrada tiene en la salud y la longevidad.

Sin embargo, la paradoja está en que, pese a que se conocen los dones de una dieta rica y variada en nutrientes, el ritmo de vida actual muchas veces deja poco tiempo para ocuparse de una tarea tan vital como cocinar sano. De allí que muchas veces la alimentación termina no siendo completa y el cuerpo lo siente.

Pese a que se conocen los dones de una dieta rica y variada en nutrientes, el ritmo de vida actual muchas veces deja poco tiempo para ocuparse de una tarea tan vital como cocinar sano (Shutterstock)

Desde hace ya varios años, algunas empresas y laboratorios observaron esta problemática y comenzaron a producir suplementos dietarios como una respuesta rápida y, según ellos y las autoridades sanitarias, efectivas, para brindar una solución a esta ausencia de determinados componentes nutricionales que el cuerpo necesita.

Estos suplementos son hoy una industria multimillonaria. Pero, a diferencia de las compañías farmacéuticas, los fabricantes de estos productos no tienen que demostrar que sus productos son efectivos, sólo que son seguros.

Así es que para conocer más en detalle este complejo mundo de aportantes alimentarios que vienen en pequeñas pastillas diarias, Expertos en nutrición que explicaron cuáles son los más utilizados y por qué.

1- Cúrcuma

La cúrcuma proviene de una planta asiática similar al jengibre y desde hace mucho se la usa con fines medicinales (Shutterstock)

La cúrcuma es un ingrediente más familiar en la cocina del sur de Asia. Agrega una calidez y fragancia terrosas a los platos al curry, pero, en los últimos años, también atrajo la atención por sus posibles beneficios para la salud.

La cúrcuma se usa como un remedio tradicional en muchas partes de Asia para reducir la inflamación y ayudar a curar las heridas. Ahora, la creciente evidencia sugiere que también puede ayudar a proteger contra una variedad de enfermedades, como la artritis reumatoide, las enfermedades cardiovasculares, la demencia y algunos cánceres. Un reciente estudio publicado en Proceedings de la Academia Nacional de Ciencias revela que la cúrcuma sirve para eliminar ciertas células cancerosas. Aunque los estudios sobre la función de la cúrcuma en el tratamiento del cáncer todavía continúan, esta especia podría aportar otros beneficios para la salud.

La cúrcuma proviene de una planta asiática similar al jengibre y desde hace mucho se la usa con fines medicinales. “Tiene compuestos antiinflamatorios naturales llamados curcuminoides, a los cuales se les han atribuido efectos positivos sobre varias enfermedades”, explicó a Infobae Anya Guy, licenciada en Nutrición de la Clínica Mayo de Estados Unidos. Entre esas enfermedades están la diabetes tipo 2, la obesidad, la enfermedad inflamatoria del intestino y el cáncer.

“Pese a que la cúrcuma tiene propiedades antiinflamatorias, si le diagnostican una enfermedad como cáncer o diabetes, hable con el proveedor de atención médica antes de tomar el suplemento”, explica Guy. La cúrcuma puede ingerirse en polvo o en mezclas de tipo curry o chutney. “Personalmente, la recomiendo más en polvo o en su forma natural y procurar ingerirla con comida para mejor absorción”, añade Guy. Si se pregunta cuánto puede tomar diariamente sin peligro, Guy contesta: “La cúrcuma no se considera peligrosa en dosis de hasta ocho gramos diarios”.

2- Vitamina D

La vitamina D es única porque se puede producir en la piel a partir de la exposición a la luz solar (Shutterstock)

La vitamina D juega un papel crucial en el sistema inmunológico –de defensa del organismo– y puede combatir la inflamación. Y esta propiedad se volvió de suma importancia en la lucha del cuerpo contra el coronavirus. A partir de años de investigar este compuesto, se sabe que la falta de vitamina D afecta tanto al sistema inmune innato como al adaptativo e incorporarla puede tener un papel en la protección contra las infecciones respiratorias. Pequeños estudios anteriores han sugerido una relación entre la deficiencia de vitamina D y el riesgo de infecciones y mortalidad por COVID-19, pero los estudios se basaron principalmente en tendencias geográficas en el estado de vitamina D y las tasas de infección por COVID-19 en lugar de pacientes individuales.

Una nueva investigación determinó que obtener vitamina D está relacionado con un menor riesgo de sufrir infecciones graves por coronavirus y padecer síntomas graves como confusión, pérdida del conocimiento, dificultad para respirar y muerte. Las personas que incorporan suficiente vitamina D tienen un riesgo 52% menor de morir de COVID-19 que aquellos que tienen deficiencia de la ‘vitamina del sol’, revelaron. Se trata de un estudio llevado adelante por la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston de los Estados Unidos, en donde los científicos se preguntaron qué hace que una persona sea más propensa a contraer COVID-19.

El doctor Sundeep Khosla, jefe de Endocrinología de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota, explicó que la vitamina D es un nutriente fundamental que el cuerpo requiere sobre todo para tener huesos fuertes. La razón es que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y mantener un nivel adecuado de otros dos nutrientes importantes para la salud ósea: el calcio y el fosfato.

La mayor parte de la vitamina D se obtiene de la luz solar. Cuando los rayos ultravioletas (UV) tocan la piel, especialmente a mediodía, se inicia la producción de vitamina D. En general, los adultos deben consumir 600 unidades internacionales de vitamina D a diario. Eso aumenta a 800 unidades internacionales diarias en las personas mayores de 70 años.

La vitamina D es única porque se puede producir en la piel a partir de la exposición a la luz solar. Existe en dos formas: se obtiene de la irradiación UV y de algunos alimentos. La luz UVB del sol incide en la piel y los seres humanos sintetizan vitamina D3, por lo que es la forma más “natural”. Los seres humanos no producen vitamina D2, por lo que es necesario incorporarla al organismo.

Pero ¿cómo incorporar la vitamina D de forma natural? Además de tomar sol de 5 a 10 minutos por día, algunos de los alimentos que se pueden ingerir para obtener esta vitamina son el pescado (salmón, bacalao, sardinas), los lácteos y cereales, entre otros. La ingesta de estas comidas forman un compuesto denominado colecalciferol que se transfiere al hígado para convertirse en vitamina D activa. De aquí deriva la relación entre la carencia de vitamina D y un aumento de grasa corporal, ya que la falta de esta vitamina cambia la forma de procesar los nutrientes. En vez de utilizar los alimentos como energía, la carencia de vitamina D activa una enzima que almacena la comida en células grasas, generando, en consecuencia, un aumento de peso.

3- Probióticos

Los efectos secundarios son poco frecuentes, y la mayoría de los adultos sanos pueden agregar alimentos que contengan probióticos y prebióticos a su alimentación de forma segura (Shutterstock)

Si bien se tiene incorporada una connotación negativa respecto de los microorganismos con los que se convive, resulta difícil reconocerles el papel que algunos de ellos cumplen en el organismo.

Desde hace un tiempo ya se conoce que una microbiota sana y robusta es sinónimo de salud y bienestar, y los probióticos sin duda son aliados porque ofrecen múltiples beneficios. Es algo que se viene investigando y estudiando hace muchos años, explicó la médica Victoria Cavoti (UBA M.N. 111677), patóloga con formación perinatal de una maternidad pública y dos sanatorios de alta complejidad de la Ciudad Autónoma de Buenos Aires.

“Se trata de ese ejército de miles y miles de bacterias que se encuentran en todo el tracto gastrointestinal, piel, tracto genital, tracto respiratorio y glándulas mamarias, tiene un rol fundamental en la salud física y mental. En el intestino se produce más del 90% de la serotonina, neurotransmisor del bienestar; por esta razón, entre otras, hace unos cuantos años es que al intestino se lo llama ‘segundo cerebro’”, completó la experta.

Las bacterias intestinales producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que tienen acción antiinflamatoria local, general y moduladora del sistema inmune, además de ser este ácido graso el combustible para renovar continuamente el epitelio intestinal. Una microbiota robusta y diversa brinda equilibrio a los sistemas digestivos, endocrinos, vasculares y metabólicos.

Los probióticos más estudiados provienen de especies como Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei, Lactobacillus reuteri y Bifidobacterium lactis y se los suele incorporar en yogures.

¿Necesito incluir probióticos en mi dieta? La experta en nutrición Katherine Zeratsky de Mayo Clinic afirmó que no es necesario incluirlos en la dieta para estar sano. “Sin embargo, estos microorganismos podrían ayudar con la digestión y ofrecer protección contra las bacterias perjudiciales, tal como lo hacen las bacterias «buenas» ya existentes en el cuerpo”, indicó.

Si bien se necesitan más investigaciones, hay pruebas de que los probióticos pueden ayudar a lo siguiente:

-Tratar la diarrea, especialmente después de tomar ciertos antibióticos

-Tratar el síndrome del intestino irritable

-Acelerar el tratamiento de determinadas infecciones intestinales

-Prevenir los resfriados y la gripe o reducir su gravedad

-Aliviar los trastornos alérgicos, como el eccema y la rinitis alérgica (fiebre del heno).

Se está estudiando la eficacia y la seguridad de los probióticos y los prebióticos en otras enfermedades, como la diabetes, el cáncer y la enfermedad cardíaca.

La experta habló sobre los suplementos dietarios y efectos secundarios de los probióticos: “Los efectos secundarios son poco frecuentes, y la mayoría de los adultos sanos pueden agregar alimentos que contengan probióticos y prebióticos a su alimentación de forma segura. Si estás pensando en tomar suplementos, consultá al médico para asegurarte de que sean adecuados para vos”.

4- Prebióticos

Los prebióticos se encuentran en los cereales integrales, las bananas, las cebollas, el ajo, la soja y las alcachofas (Shutterstock)

Los prebióticos son carbohidratos no digeribles que actúan como alimento para los probióticos. Cuando los probióticos y los prebióticos se combinan, interactúan de manera beneficiosa. Los productos lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir (yogur búlgaro), se consideran simbióticos, porque contienen bacterias vivas y el combustible que necesitan para desarrollarse.

Los prebióticos se encuentran en los cereales integrales, las bananas, las cebollas, el ajo, la soja y las alcachofas. Además, los probióticos y los prebióticos se agregan a algunos alimentos y están disponibles como suplementos dietéticos.

Según explicó el doctor Lisandro Pereyra, gastroenterólogo miembro del Servicio de Gastroenterología del Hospital Alemán y de la Sociedad Argentina de Gastroenterología, los prebióticos son “fibras solubles o glúcidos complejos no metabolizados en el estómago ni en el intestino delgado, que alcanzan el intestino grueso donde son degradados por la microflora bacteriana, principalmente por las bifidobacterias y los lactobacilos”.

Ahora, ¿por qué son beneficiosos los prebióticos? “Los prebióticos generan una biomasa bacteriana saludable y un pH óptimo, constituyendo una flora intestinal saludable”, detalló Pereyra.

La evidencia científica muestra efectos positivos sobre funciones como la regulación de la microflora y resistencia a infecciones agudas, tránsito intestinal, absorción de minerales (calcio y magnesio), y metabolismo de glúcidos y lípidos, etc.

5- Omega 3

La suplementación puede obtenerse a través del aceite de pescado principalmente (Shutterstock)

En las últimas décadas se descubrió cómo el sistema inmunológico y los procesos inflamatorios crónicos repercuten directamente en una amplia variedad de problemas de salud mental y física. Actualmente, más del 50% de todas las muertes son atribuibles a enfermedades inflamatorias, entre las que se incluyen accidentes cerebrovasculares, diabetes, cardiopatía isquémica y diversos tipos de cáncer, entre otros.

Si bien la inflamación es parte del mecanismo de defensa de nuestro organismo, cuando se mantiene más de lo necesario o se vuelve crónica puede perjudicar al tejido, generando un daño mayor. Por otro lado, la composición de la alimentación, entre otros factores, puede potenciar esto; fundamentalmente aquella compuesta por baja cantidad de frutas, verduras, legumbres, sumada a la alta ingesta de alcohol, cereales refinados, tabaco y alimentos ultraprocesados.

Estos factores dietéticos pueden alterar la composición y función de la microbiota intestinal y están relacionados con una mayor permeabilidad intestinal y cambios epigenéticos en el sistema inmunológico que finalmente causan endotoxemia de bajo grado e inflamación crónica sistémica. Por su parte, la deficiencia de nutrientes como el zinc, magnesio y fundamentalmente omega 3, también tiene una gran injerencia en la problemática inflamatoria.

“El omega 3 fortifica y defiende al organismo frente a enfermedades como diabetes, cáncer, depresión y deterioro cognitivo, así como de problemáticas cardiovasculares como fibrilación auricular, aterosclerosis, trombosis, inflamación y muerte súbita, entre otras. Uno de sus principales aportes es su capacidad antiinflamatoria, ya que mejora el funcionamiento de los vasos sanguíneos, mientras que también se ocupa de balancear los niveles de colesterol en el organismo y regula el trabajo de los glóbulos blancos que responden a los procesos inflamatorios del organismo”, explica Virginia Busnelli (MN 110351), médica especialista en Nutrición, directora médica de CRENYF y directora Académica de CEAR.

Asimismo, la especialista agrega que entre los principales ácidos grasos omega 3 se encuentran el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA); una de las principales fuentes naturales para obtenerlos es el aceite de pescados como el salmón, el atún, la caballa, el sábalo y el surubí, entre otros. “El EPA de aceite de pescado se destaca por su rol en el cuidado del corazón y sus propiedades antiinflamatorias y antialérgicas, mientras que el DHA refuerza el sistema nervioso, el cerebro y la visión”, dice.

“Afortunadamente, aquellas personas que consumen poco pescado, tienen a disposición suplementos dietarios de venta libre a base de aceite de salmón. De esta manera, y con la supervisión de especialistas, es posible complementar los déficits de nuestro organismo para hacerles frente a las múltiples problemáticas asociadas a la inflamación crónica”, agrega Busnelli.

6- Nada mejor que la comida de verdad

Hace un tiempo surgió un movimiento que dio en llamarse “realfooding”, que es precisamente un estilo de vida basado en comer comida real y evitar los ultraprocesados (Shutterstock)

Tim Spector es profesor de epidemiología genética del King’s College London y si bien solía tomar suplementos, hace seis años cambió de opinión. “En muchos casos, existe alguna evidencia experimental de que estos productos químicos en los suplementos actúan de forma natural en el cuerpo o como alimentos, pero no hay una buena evidencia de que cuando se administran en forma concentrada como tabletas tengan algún beneficio –señaló–. La evidencia reciente muestra que las dosis altas de algunos suplementos pueden incluso ser dañinas, como el calcio y la vitamina D, por ejemplo”.

En lugar de tomar productos sintéticos costosos, para él, deberían obtenerse todos los nutrientes, microbios y vitaminas que el cuerpo necesita comiendo una variedad de alimentos reales, como la evolución y la naturaleza pretendían.

Por “alimentos reales” los especialistas suelen referirse a todo lo que no es procesado: carnes –rojas y blancas–, huevos, frutas, verduras, legumbres, frutas secas, cereales, todo tal como lo presenta la naturaleza.

Hace un tiempo surgió un movimiento que dio en llamarse realfooding, que es precisamente un estilo de vida basado en comer comida real y evitar los ultraprocesados.

¿Eso significa que no se puede ir a casa de amigos o una fiesta? Para los que practican el realfooding siempre existe la posibilidad de comer fuera de casa y hacer buenas elecciones, pero si no, pues se comerán sin remordimientos esos ultraprocesados. La clave es que no sea la regla, sino la excepción.

Fuente: Infobae.