ntensivo y exclusivo para personas entrenadas,Barbell Abs & Core consiste en una cápsula o taller que se lleva a cabo con una barra y discos, que dura entre cuatro y ocho minutos, y que puede sumarse a distintos tipos de entrenamientos o hacerse de manera aislada. Se focaliza en la parte central del cuerpo ya que está comprobada la importancia de obtener una zona mediafuerte para adquirir una correcta postura y para descartar problemas en el futuro.
Para hacer en casa o en el gimnasio, sobre todo si se practica a diario, la rutina express suma beneficios en el equilibrio y la estabilización del cuerpo. “Fue diseñado para golfistas en un primer momento. En los ejercicios se trata de mantener la columna erguida mientras se hace fuerza, por ejemplo, con los músculos oblicuos. En otros ejercicios se produce un empuje de la barra hacia arriba. Allí hay una rotación del cuerpo y lo utilizan mucho los golfistas. En ese caso se trabajan hombros, lumbares, glúteos, oblicuos”, explicó a LA NACIÓN el entrenador físico Pablo Benadiba (@pablobenadiba).
Barbell Abs & Core es furor en el mundo y se practica para fortalecer, puntualmente, la zona media o core. Es importante reforzar esa parte del cuerpo para adoptar una buena postura y resulta fundamental para los deportistas que necesitan que, al realizar un movimiento, la columna se sostenga en un eje. “Tener fortalecida la zona media o núcleo es fundamental en la vida diaria o para practicar deportes, tanto recreacionales como de alto rendimiento, para, así, mantener estable la columna. Mientras que el core y los abdominales no tengan una atención extra, nuestra postura se verá comprometida en un futuro”, enfatizó Benadiba.
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No es una clase en sí, sino que se trata de un apéndice del entrenamiento que puede reforzar cualquier trabajo realizado. Se puede agregar a las clases, practicar fuera de ellas, o dentro de un entrenamiento muscular. “Después de una clase de spinning, por ejemplo, se puede sumar esta rutina. Aparte se puede tener una barra con discos en la casa para hacer ejercicios por segunda vez, de vuelta del gimnasio. Más de dos veces por día no, pero cuanto más se repita este trabajo, mejor. Se puede ir cambiando los ejercicios, que pueden ser de estabilidad, de abdominales y oblicuos. Pueden armarse distintas rutinas con diferentes ejercicios del core”, añadió el entrenador.
Su práctica involucra a varios músculos que constituyen el núcleo del cuerpo. Entre ellos, la pared abdominal, los oblicuos, los erectores, los lumbares, los glúteos, los flexores de la cadera, los dorsales y los aductores. En cada ejercicio se movilizan varios músculos al mismo tiempo. Se recomienda practicarlos a diario y de forma progresiva. En cuatro a ocho minutos, la rutina incluye cuatro ejercicios: uno que trabaje oblicuos, otro los abdominales, otro la estabilidad y un ejercicio para lumbares.
¿El tiempo de cada ejercicio? “Un minuto por cada ejercicio. Son treinta segundos de cada lado cuando es un ejercicio bilateral. Después de un descanso se puede hacer una vuelta más de los mismos ejercicios”, indica Benadiba.
Hay que tener en cuenta que para levantar una barra olímpica se necesita un cierto entrenamiento muscular previo para no causar una lesión, debido al peso que se maneja y a la técnica que requiere.
Algunos ejercicios
-Giro apretado: de pie, se deja uno de los discos en el piso y con el otro se produce como un bamboleo, moviendo la barra con las dos manos de un lado a otro. Cuando el peso cambia de lado, se mantiene la columna erguida y así se estabiliza el núcleo.
-Plancha con rodillo lateral: en posición de plancha, se va haciendo rodar la barra con el disco, manteniendo un extremo inmóvil y pasando el otro de una mano a la otra.
-Plancha con levantamiento de barra de forma lateral: en posición de plancha, un disco queda en el piso y el otro se levanta con un brazo y se pasa al otro lado, para volver a levantarlo con el otro brazo, repitiendo la acción una y otra vez.
-Empuje de barra: de pie, con un brazo se sube y baja uno de los discos mientras el otro permanece quieto en el piso, poniendo a funcionar los músculos estabilizadores.
–Roll Out:es similar a la rueda abdominal. En este caso ruedan la barra y los discos; es puro trabajo abdominal y de lumbares.
-Buenos días: de pie, con los pies separados a la altura del ancho de los hombros, se coloca la barra por detrás de la cabeza, apoyada sobre los trapecios o más abajo, entre el cuello y las escápulas. Con la espalda erguida, se flexiona y estira el tronco hacia adelante. El torso queda horizontal, parelelo al suelo, sin curvar la espalda y con las rodillas flexionadas y vuelve a subir. Es para lumbares.
Fuente: Malú Pandolfo, La Nación