De acuerdo al deporte que se practique, los objetivos físicos pueden cambiar: ganancia de masa muscular, pérdida de grasa, mejoría de la resistencia física, entre otros. En todos los casos, la alimentación previa y posterior al entrenamiento es clave para poder cubrir los requerimientos y llegar a la tan deseada meta. Así lo afirma Agustina Alda, licenciada en Nutrición (MP 4453), especializada en nutrición clínica y deportiva.
La profesional, que desde su consultorio, acompaña deportistas en el camino a sus objetivos, asegura que, más allá de cada caso en particular, hay una fórmula base de nutrientes que deben estar presentes en la alimentación. Sostiene que para mejorar el rendimiento deportivo, es fundamental consumir alimentos que cumplan las siguientes características:
- Deben ser altos en proteínas.
- Contener carbohidratos complejos.
- Ser bajos en azúcares refinados.
- Y también bajos en grasas.
Con esa idea como premisa, la especialista eligió cinco recetas ricas en alimentos clave alineados con este plan y comparte algunos de sus beneficios. Por ejemplo, uno de los ingredientes clave es la avena, rica en proteínas, grasas, hidratos de carbono y vitaminas. “Es por excelencia uno de los alimentos más completos que encontramos. Su gran cantidad de fibra nos genera saciedad y permite que la glucosa llegue de manera más paulatina a la sangre”, comenta. La avena se puede incorporar en la dieta dentro de pancakes, galletitas o budines, entre otros. En el caso de los pancakes, por ejemplo, “la combinación con la fruta, ya sea pera, banana o manzana, genera un dulzor que gusta a todos y mayor saciedad”.
Otro plato altamente recomendado por nutricionistas en estos casos es una tostada integral con huevo y palta. El pan integral es una fuente de fibra que actúa como base de los otros alimentos. La especialista entiende que muchas veces por facilidad y comodidad se compran a diario panes procesados en el supermercado, pero señala que suelen tener mayor cantidad de conservantes y aditivos de lo que creemos. En cambio, con poquísimos ingredientes se puede preparar en casa una versión más saludable y hasta se puede fraccionar y freezar para tener siempre disponible.
Un complemento tradicional para el pan integral en las dietas que persiguen el rendimiento deportivo es el huevo. “Su gran aporte de proteínas de alto valor biológico (es bien absorbida por el cuerpo) también nos brinda distintas vitaminas y minerales necesarias para el correcto funcionamiento del organismo”, detalla Alda. En la cocina, sostiene que “es un alimento muy versátil para usar en preparaciones frías, calientes, crudas, cocidas, dulces o saladas”.
El carbohidrato del pan y la proteína del huevo se completan con las grasas saludables de la palta. No es una novedad que la palta, la fruta de moda tan deliciosa y buscada, genera saciedad; sin embargo, aclara que “es un alimento calórico, por lo cual, su consumo debe limitarse cuando alguien desea perder peso”.
Alda analiza los hábitos de consumo y observa que una de las principales causas de sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión, etc) en la Argentina es el gran consumo de alimentos ultraprocesados, a los que se tiene cada vez más fácil acceso. Es por eso que invita a esquivar la comodidad de comprarlos y “preparar unas galletitas similares a las comerciales pero con ingredientes que puede haber en la alacena”. Además, sugiere que esta es una manera de incorporar a los chicos en la cocina y disfrutar y compartir un momento en familia.
Por último, si lo que se busca es un comodín que trascienda al momento del día y que contribuya al rendimiento deportivo, un pan a base de vegetales es una opción fácil, rápida y saludable para aprender a preparar. La nutricionista comparte la receta al mismo tiempo que aclara que es una excelente opción para incorporar a cualquier de las cuatro comidas principales. Se puede preparar con zanahoria así como también con zucchini, remolacha o espinaca, y destaca que “puede realizarse de forma práctica, sin prender el horno y en pocos minutos”.
Menú de desayunos o meriendas para deportistas
Lunes
Pancake de avena con pera y pasta de maní
Martes
Tostada de pan de integral casero con palta y huevo revuelto
Miércoles
Galletitas integrales con chips de chocolate
Jueves
Pancitos de zanahoria sin horno con jamón y queso
Viernes
Recetas de desayunos o meriendas con nutrientes claves para deportistas
A continuación, recetas fáciles de preparar para organizar la semana y comer alimentos saludables que aportan energía y favorecen la construcción de músculo y la reparación de tejidos (haciendo clic en cada una se puede acceder a la lista de ingredientes y el paso a paso para cocinarlas en casa).
Receta de pancakes con avena y pera
Estos pancakes son una excelente opción para tener siempre a mano. Sumale la fruta que quieras y agregale toppings: pasta de maní (aporta proteínas y grasas saludables) , miel o mermelada (aportan hidratos de carbono).
Receta de pan integral casero
Con el aroma del pan casero y horneado, es riquísimo, nutritivo y saludable. Un comodín para preparar el fin de semana, congelar en rebanadas y tener siempre a mano en el freezer.
Receta de galletitas de harina integral con chips de chocolate
Saludables y muy fáciles de preparar. Despedite de las que comprás en el supermercado o en el quiosco y animate a hacer el paso a paso de la receta en casa. Son ideales para llevar en la vianda, comer como snack o sumar a desayunos y meriendas.
Receta de pancitos de zanahoria sin horno
Livianos, saludables y originales. Para untar con quesos, cremas de vegetales o para rellenar con huevos revueltos y cubitos de tomate o palta, tomate, zanahoria y atún (o los ingredientes que más te gusten) y servir como sandwichitos.
Receta de budín de avena con manzana
Suave y esponjoso, con el aroma inconfundible de la canela y el toque crunch de las nueces. Para darte un gustito dulce sin dejar de incorporar nutrientes.
Foodit, la nueva plataforma de recetas de La Nación
Para los que quieren mejorar su alimentación y disfrutar de platos más sabrosos; para los que buscan conocer o profundizar conocimientos sobre técnicas de cocina; para los que buscan soluciones rápidas y prácticas para el día a día; para los que se interesan en sacarle el máximo provecho a los alimentos y para los apasionados por mantenerse al día con las últimas tendencias gastronómicas, La Nación lanzó Foodit, con un propuesta clave: “Hoy se cocina”. El proyecto nace bajo la creencia en el valor de la comida como un lazo que une a las personas.
La nueva plataforma de suscripción digital es un aliado de quien cocina: en el antes y durante (con inspiración, variedad, practicidad, conocimiento y bienestar) y el después (en el momento de compartir y disfrutar) con una propuesta de servicio única en el mercado basada en contenido curado y generación de experiencias novedosas. Además, la plataforma se diferenciará por la facilidad con la que se encontrará y organizará el contenido.
Recetas de diversas corrientes alimentarias (a las propuestas clásicas se sumarán vegetarianas, sin gluten, keto, sin lactosa y veganas), noticias del sector, curiosidades, guías de cocina con técnicas, videos con el paso a paso y masterclasses con cocineros referentes de los restaurantes más reconocidos serán parte del contenido. Porque la cocina es placer, emoción, sabor y creatividad: hacer los platos favoritos, aprender nuevas recetas (desde las más originales hasta las más fáciles, saludables y rápidas) y compartir momentos agradables en la mesa tiene un impacto positivo.
Fuente: foodit.lanacion.com.ar